چگونه از پرخوری عصبی جلوگیری کنیم

این روزها خیلی از ما در یک لحظه از خودمان بیخود می‌شویم و بی‌محابا شروع به خوردن چیزهای چرب وشور تا شیرین می‌کنیم! استرس همیشه اوضاع را خراب‌تر می‌کند! مثلا اگر اوضاع کرونایی شما را خسته کرده باشد و به پرخوری روی‌ آورده‌ باشید. توصیه‌های زیر احتمالاً به درد کسانی که چنین روزهایی را می‌گذرانند، می‌خورد.

این روزها خیلی از ما در یک لحظه از خودمان بیخود می‌شویم و بی‌محابا شروع به خوردن چیزهای چرب وشور تا شیرین می‌کنیم! استرس همیشه اوضاع را خراب‌تر می‌کند! مثلا اگر اوضاع کرونایی شما را خسته کرده باشد و به پرخوری روی‌ آورده‌ باشید. توصیه‌های زیر احتمالاً به درد کسانی که چنین روزهایی را می‌گذرانند، می‌خورد.

سینتیا ساس، متخصص تغذیه، استراتژی پنج مرحله‌ای را به هدف دوری از خوردن عصبی حتی در طول پاندمی کووید ۱۹ به اشتراک گذاشته است.

لازم نیست بگوییم که این دوره شرایط بی‌سابقه‌ای است که در حال گذر است. حتی اگر هرگز خوردن عصبی نداشته‌اید، استرس بیماری کرونا، تعطیلی مدارس، دورکاری‌ها و شرایطی که برای بیرون رفتن داریم، می‌تواند شما را به سمت غذا سوق دهد. تمایل به خوردن از نظر عاطفی در این شرایط طبیعی است. ما به طور عملی از بدو تولد یاد گرفته ایم که از مواد غذایی برای رفع احساسات خود استفاده کنیم. ما در معاشرت با دیگران به خوراکی‌ها پیوند خورده‌ایم، شام‌ جشن را برنامه‌ریزی می‌کنیم و در مواقع نیاز وعده‌های غذایی را به همسایگان می‌دهیم.

اما مداوم خوردن عصبی تجربه‌ای متفاوت است. یک الگوی کنترل نشده از خوردن عصبی در مواقع استرس،‌ مثل دوران پاندمی کرونا، می‌تواند انرژی ذهنی و جسمی شما را خراب کند، خواب سالم را مختل کند، ایمنی بدن را تضعیف کند و خطرات سلامتی را برایتان افزایش دهد. خبر خوب این است که شما می توانید بطور منظم غذا خوردن خود را کنترل کنید.

در اینجا یک استراتژی پنج مرحله‌ای است که سینتیا پیشنهاد می‌کند که برای ایجاد الگوی غذایی متعادل حتی در شرایط استرس‌زا به ما کمک می‌کند:

مرحله اول: به نشانه‌های بدن خود دقت کنید

اولین قدم برای تنظیم خوردنتان، تمایز بین گرسنگی بدن و گرسنگی ذهنی است. گرسنگی جسمی علائم جسمی دارد، مانند شکمی که صدا می‌دهد و یا احساس ضعف شدیدی که کم کم ایجاد شده است. اگر احساس گرسنگی می‌کنید، اما به تازگی غذا خورده‌اید یا علائم جسمی از گرسنگی ندارید، به احساس خود فکر کنید.

محققان می‌گویند چهار احساس اساسی وجود دارد: خوشبختی، غم، ترس و عصبانیت. توصیه من این است که به احساس اصلی که تجربه می‌کنید توجه کنید تا بتوانید آن‌را به روش‌هایی که باعث خوردن مواد غذایی نمی‌شود، برطرف کنید. به عنوان مثال اگر عصبانی هستید، انجام دادن کارهای جسمی ممکن است به شما کمک کند، مانند تمیز کردن، سازماندهی یا مشغول شدن به یک تمرین در خانه. اگر ناراحت هستید، ممکن است مسابقه با یک دوست، گذراندن زمان با با یک حیوان خانگی یا تماشای یک فیلم و رها کردن اشکتان به شما کمک کند.

مرحله دوم: نقاط بین احساسات و غذا را به هم وصل کنید!

مرحله دوم کشف احساسات شما در انتخاب‌های غذایی است که می‌تواند در حل مسأله به شما کمک کند. به عنوان مثال شما هنگام عصبانیت خامه می‌خورید! یا غذاهایی مانند فرنی را هنگام ناراحتی می‌خورید، یا وقتی عصبانی می‌شوید غذاهای جویدنی مانند چیپس ترد را ترجیح می‌دهید! حالا احساسات خود را ثبت کنید. باید بین احساساتتان و غذایی که می‌خورید نقاطی را پیدا کنید و از شخصیت خود مطلع شوید. مثلا شما بستنی می‌خورید نه به خاطر آنکه گرسنه باشید، بلکه به خاطر اینکه غمگین بوده‌اید! می‌توانید آگاهانه ابزارهایی برای مقابله استفاده کنید تا سلامتی خود را تقویت کنید.

مرحله سوم: برنامه غذایی ایجاد کنید

مرحله سوم درباره ساختار زمان شما است. برای بیشتر افراد خطر غذا خوردن عصبی در آخر هفته بیشتر است، زمانی که ساعات آزاد  بیشتری دارند. بدون شک روال زندگی عادی شما توسط ویروس کرونا  مخدوش شده است. سعی کنید ساختار زندگی خود را به بهترین شکل ممکن تنظیم کنید. هر روز تقریباً در یک زمان وعده‌های غذایی خود را بخورید که فاصله بین آنها سه تا پنج ساعت شود. قرار گرفتن در یک روال منظم در خوردن غذا به تنظیم قند خون و انسولین و همچنین هورمون‌های گرسنگی کمک خواهد کرد.

در این زمینه بخوانید: 

مرحله چهارم: بدون حواس پرتی بخورید

مرحله چهارم این است که وقتی در حال خوردن یک وعده غذایی هستید،‌ بنشینید و حواستان به غذا خوردن باشد! چند کار را با هم انجام ندهید. به جای اینکه جلوی تلویزیون یا رایانه خود غذا بخورید که باعث حواس‌پرتی شما می‌شود، بدون مزاحمت موبایل و سایر عوامل، فقط غذا بخورید. اوایل ممکن است احساس ناخوشایندی داشته باشید اما افرادی که حتی یک بار در روز این کار را انجام می‌دهند، متوجه می‌شوند که بهتر می‌توانند نشانه‌های گرسنگی را تنظیم کنند.

مرحله پنجم: با خودت مهربان باش

گام پنجم و آخر این است که با خود مهربان باشید و از گفتگوی مثبت و ملایم با خودتان استفاده کنید.عصبانیت در رفتار با خودتان باعث خوردن عصبی و احساسی بیشتری می‌شود. به جای اینکه به خودتان بد و بیراه بگویید، فکر کنید زمان به عقب برگردد و دوباره روز شروع شود، حالا چه کار متفاوتی انجام می‌دادید؟ گاهی اوقات یک قدم عقب‌تر به شما اجازه می‌دهد که مرحله به مرحله تغییر را در خودتان ایجاد کنید، تغییرات پایداری که راه‌های جایگزینی به شما می‌دهند که با پرخوری مقابله کنید.

توجه کنید هدف این نیست که خودتان را محدود کنید، بلکه قرار است تعادل ایجاد کنید که بهتر از محرومیت و تحریم بیش از حد است.

برخی ویتامین‌ها برای پیشگیری از پرخوری و کاهش اشتها بسیار موثرند.